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    2. 墊腳石or絆腳石?如何飲食,才能成為免疫基石?

      導讀:營養素對免疫力有哪些影響?

      健康的免疫系統是無可取代的,但缺少了營養物質的機體是不可能有健康的免疫力的,合理膳食是機體保持良好的免疫力的物質基礎。


      《2016年全球營養報告》指出,世界上每三人就有一人營養不良,營養不良已成為一種全球“新常態”。營養不良的表現形式多種多樣,除了一般人們熟知的兒童成長發育不良、兒童消瘦等問題外,超重及肥胖、微量營養素缺乏等,都是營養不良的范疇。


      下面就看看營養素對免疫力的影響。


      宏量營養素

      01:優質蛋白質、脂類和碳水化合物

      宏量營養素是指蛋白質、脂類和碳水化合物。他們的攝入對于免疫系統的細胞生長、更新及修復起關鍵作用。


      免疫細胞都是由蛋白質組成的,如果沒有足夠的蛋白質,免疫細胞就無法修復和快速繁殖以對抗細菌和細菌。


      不飽和脂肪酸(尤其是 ω-3多不飽和脂肪酸)作為免疫細胞細胞膜的重要組成成分,可以通過改變細胞膜的成分和調節細胞信號轉導來減少炎癥反應的發生。


      另外部分膳食纖維可以充當益生元對腸道菌群進行調節,抑制炎性因子生成,參與宿主機體免疫,如香菇多糖、平菇多糖、荔枝果肉多糖、枸杞多糖等。

      建議

      √  奶類、蛋類、肉類、水產品等動物性食物來源的蛋白質,必需氨基酸種類齊全,數量充足,比例合適,營養價值比較高,但主要的缺陷是飽和脂肪酸和膽固醇含量也較高,而大豆蛋白也是非常優質的蛋白,其對健康的益處越來越被認可。


      √  ω-3脂肪酸的推薦攝入量是每天450毫克,主要存在于魚類中,建議大家每周吃魚一到兩次。


      √  富含膳食纖維的食物有豆類、谷類、水果和蔬菜、堅果和種子類食物等。其中,豆類的膳食纖維含量較高,吃法眾多。


      02:

      水是生命不可缺少的物質,是任何有機體和細胞成活的保證。


      成人每天應足量飲水,每天7-8杯(1500-1700毫升),從而保持呼吸道黏膜濕潤,使病毒難以迅速繁殖,足量飲水還能讓人感覺清新,充滿活力。


      微量營養素

      眾多的微量營養素在維持機體免疫功能方面發揮重要作用。小固整理出以下幾種營養素的補充建議,供大家參考。


      01:

      鈣可以促進吞噬細胞的吞噬過程,有增加機體免疫力的作用。


      補鈣除了喝奶和吃乳制品,也可以在日常飲食中多吃含鈣豐富的蔬菜,如菠菜、薺菜、莧菜、苜蓿等深色蔬菜,適量攝入蝦、魚、貝類、紫菜、木耳、黑芝麻、豆制品等食物,他們也是鈣的良好來源。


      02:維生素D

      維生素D能夠促進腸道對鈣的吸收,對骨骼的發育和修復起到了重要作用。


      人體所需的大多數維生素D可通過曬太陽獲得,也可從蛋類、牛奶、蘑菇等食品中獲得少量的維生素D。


      03: 鋅

      缺乏鋅,可使胸腺萎縮,淋巴細胞減少,胸腺生成的T淋巴細胞也相應減少,從而抑制人體適應性免疫反應,易感人群的防御能力受損,感染風險增加。血漿鋅濃度低的兒童和老年人,腹瀉患病率和嚴重性增加,急性呼吸道感染的患病率升高。


      貝殼類的海產品、紅色肉類、動物肝臟等是鋅的良好來源。


      04:葉酸

      葉酸是B族維生素的一種,它與維生素B12共同促進紅細胞的生成,是維持健康免疫系統所不可缺少的營養物質。


      富含葉酸的食物有豆類(如鷹嘴豆、花斑豆)、蔬菜(如羽衣甘藍、西蘭花和蘆筍)等,每天吃青菜就可以達到葉酸的推薦攝入量。


      05:

      鐵是血紅細胞形成的重要成分,主要存在于動物肝臟、蔬菜、蛋類等食物中。


      值得一提的是俗稱的抗氧化營養素,指的就是如維生素E、維生素C、胡蘿卜素、硒以及眾多植物化合物。如β-胡蘿卜素是廣泛存在于深色蔬菜中的維生素,在人體中會轉化為維生素A,具有維生素A的生理功能;葉黃素可以改善促炎細胞因子和抗炎細胞因子的分泌;碘是維持甲狀腺正常機能的重要元素,海產食品含碘豐富,是碘的最佳來源。


      綜上所述,我們做到合理膳食保障營養平衡是維持機體良好免疫力的重要前提。


      防疫時期,做到飲食有節,營養均衡尤為重要,要保證充足的能量和優質蛋白,多吃水果和綠葉蔬菜,做到多菜少肉七分飽。


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